한국인의 나트륨 섭취는 권장량을 넘기기 쉽습니다. 저염식은 혈압 관리, 부종 완화, 심혈관 건강에 큰 도움을 줍니다. 오늘은 일상에서 바로 실천 가능한 나트륨 줄이는 방법을 정리했습니다.
1) 장보기·라벨 확인 요령
- 영양성분표 ‘나트륨(mg)’ 확인 – 1회 제공량 기준 140mg 이하면 저나트륨
- 가공식품·즉석식품 최소화 – 햄·라면·국물류는 선택 횟수 줄이기
- 저염 간장/된장, 저나트륨 국물 제품 활용
2) 집밥 조리 팁
- 소금 30% 줄이고 ‘향’으로 보완 – 마늘, 파, 후추, 허브(로즈메리·바질), 레몬즙
- 육수로 감칠맛 – 다시마·표고·멸치(우려낸 뒤 염분 제거)
- 양념은 마지막에 – 조리 마지막 1분에 간하면 적은 소금으로도 짭짤
- 국·찌개는 ‘건더기 위주’ – 국물 섭취량을 절반 이하로
3) 외식·배달 때 요령
- “덜 짜게 해주세요” 미리 요청
- 소스·드레싱은 따로 받아 찍먹
- 면 요리는 면만 건져 먹고, 국물은 남기기
4) 염분 대신 쓰기 좋은 대체 조미료
- 레몬·라임·식초 – 산미로 짠맛 체감 ↑
- 참기름·올리브 오일 – 향과 고소함으로 간 줄이기
- 허브·향신료 – 파프리카 파우더, 큐민, 오레가노
- 깨·김가루 – 고소함 추가로 소금 절약
5) 초간단 저염 레시피 2
저염 두부부침
두부 물기 제거 → 약불로 노릇하게 굽기 → 간장 1/2T + 식초 1T + 레몬즙 1T + 참기름 1/2t 소스. 팁: 간장 양을 줄이고 레몬·식초로 풍미 보완.
레몬 허브 치킨샐러드
닭가슴살에 허브·후추만 → 에어프라이어 구이 → 채소와 버무리고 올리브오일 1T + 레몬즙 1T + 후추 드레싱.
결론: ‘덜 짜게 + 더 향긋하게’
나트륨은 천천히, 꾸준히 줄이는 것이 핵심입니다. 라벨 확인, 조리 타이밍 조절, 향신료·산미 활용만 익혀도 맛을 포기하지 않고 저염식을 지속할 수 있습니다.